力みながら走ると怪我のリスクやパフォーマンスの低下に？運動直前に行って欲しい全身リラックス体操
こんにちは！最近歳を重ね、出不精もあり身体のあちこちに硬さや痛みが出てきて困ってる所に急に冷えてきたこともあってジムの入会を悩んでいるこみやコーチです！
最近は嬉しい事にかけっこ教室に入部してくれるお子様が増えたので、かなり大所帯になってきました！
そんな中で子供達を見ていると身体が力んで緊張して走ってる子がいる事に気づきました。
入ったばかりで緊張してる子や、早く走ろうと気持ちが昂ってしまってる子など様々な理由があると思います。
今回は普段かけっこ教室で行っている身体が力んでしまっている子達もパフォーマンスを上げられるような練習の紹介を含めて、ご自宅などかけっこ教室以外でもできるリラックス方法をまとめさせていただきました。
・走っているとき、力が入りすぎていませんか？
かけっこ教室で子供達の走りを見ていると、走り出した途端に肩が上がったり、手をぎゅっと握ったり、時には顔まで力んだりする子を見かけます。（😫😖😬とかね？）
速く走ろうと一生懸命になるのは、とても自然なことです。ただ、体全体を固めてしまうと、腕や脚をリズムよく動かしにくくなり、動きがぎこちなくなったり、必要以上に疲れたりすることがあります。
ランニングの研究でも、筋肉が同時に働き続けると、走るためのエネルギー消費が増える場合が報告されています。
しかし走るときに力をまったく入れないわけにはいきませんので、目指したいのは全身をだらんとさせることではなく、必要なところは動かしながら、顔・肩・手などに余計な力を入れすぎないことです。
・力みがあると、どんなことが起こる？
力んだからといって、必ず怪我をするわけではありません。ただし、力んで動きが崩れたまま走り続けたり、疲れているのに全力走を重ねたりすると、太もも裏やふくらはぎなどを急に痛めることがあります。
また成長期では、骨や筋肉・腱のつなぎ目に負担がかかりやすい時期でもありますので、急な負荷の増加で肉離れやその他スポーツ障害などが起きるリスクがあるのも気をつけたいポイントです。
・かけっこ教室で取り組んでいる練習
最近の教室では、子供達のかけっこへのパフォーマンス向上のためにコーディネーショントレーニングを取り入れています。
コーディネーションとは、目や耳から得た情報をもとに、体を思いどおりに動かす力のことで、次の7つの能力に分けて説明されます。
実際の運動では、これらが一つずつ別々に働くというより、組み合わさって動きをつくります。
定位：自分と、目印や周りの人・物との位置関係をつかむ力
リズム：動くタイミングやテンポをつかむ力
バランス：姿勢を保ち、崩れた体勢を立て直す力
連結：体のいくつかの動きを、なめらかにつなげる力
反応：合図や相手の動きに気づき、すばやく動く力
変換：状況や合図の変化に合わせて、動きを切り替える力
識別：力加減や方向、タイミングなどを細かく調整する力
たとえば最近では30m走で最初の10mを全身の力を抜いて軽く走り、そこから残りをそのまま速く走ることで力まずに走る練習をしています。最初の軽い走りからスピードを上げるところでは、動きの切り替え（変換）を経験します。また、軽い走りから速い走りへ移るときに、力の出し方を調整するのは識別、走るリズムを保ちながら一連の動きにつなぐのはリズムや連結に関わります。急に体を固めて全力に切り替えるのではなく、軽い動きから自然にスピードを上げる感覚を大切にしています。
他にも幅跳びの練習では、まず上半身と下半身の動きをそれぞれ練習し、そのあと二つを合わせて跳ぶ練習をすることで、リラックスして高く跳べるようにしております。別々に練習した腕振りや踏み切りなどを、跳ぶ動きの中でなめらかにつなげることが連結で、助走のリズムに合わせて踏み切るタイミングをつかむことはリズムに関係します。
すべての練習で7つを一度に鍛えるのではなく、いろいろな動きを楽しみながら、体の使い方の幅を広げていけたらと思ってます。今後も様々な組み合わせのメニューを実施していきます。
・自宅でできる全身リラックス体操
かけっこ教室以外で走ったり運動をする時にも、走る前に柔軟とは別の短い体操を試してみてください。
肩をすくめてストンと落とす 肩を軽くすくめてから、息を吐きながらストンと落とします。3回ほど行います。
腕と手をぶらぶら振る
手の力を抜いて、腕を前後や左右に軽く振ります。10秒ほどを2回。
上半身をゆっくりひねる
足を肩幅くらいに開き、腕を楽にして左右へ小さく体をひねります。勢いをつけず、気持ちよく動かします。
その場で足踏み、または軽いスキップ
20秒ほど、リズムよく行います。大きく跳ぶ必要はありません。
安全な広場などがあれば、体操の後に10〜15mを、余裕のある速さから少しずつ速くして2〜3本走ってみるのもよいでしょう。全力で何本も走る練習ではなく、力みが少ないときの走りやすさを感じることが目的です。
体操をする前と後で、同じ場所を走ってタイムや走りやすさを比べてみるのもおすすめです。タイムだけでなく、「肩が楽だった」「足が出しやすかった」「気持ちよく走れた」といった感覚も振り返ってみてください。毎回同じ結果になるとは限りませんが、自分にとって走りやすい状態を見つけるきっかけになります。
・最後に
力んで運動をすると怪我のリスクがあり、さらには練習の効果も十分に得られない可能性があるため、ぜひお子様には普段からリラックスして運動や練習をする習慣を身につけてほしいですね。
ちなみにこみやコーチは、普段筋トレや走ったりする前に全身の力を抜くために、このリラックス体操をしています。実際にやってから行うとやってないに比べて筋トレの回数が増えたり、走ってる時も気持ちよく走れる感覚があります！
また個人的な感覚ですが、このリラックス体操を行う事で気持ち的にも「これから運動をするぞ！」という頭の中のスイッチが入った状態になるので、よくプロのスポーツ選手でも行っているパフォーマンス前のルーチンワークみたいなものとしてもやっています！
リラックスして気持ちよく走れる感覚は、お子様の体の調子やパフォーマンスの向上だけじゃなく、「走るってこんなに楽しいんだ」とポジティブな思考に繋がることも期待できます。是非ともご自宅やかけっこ教室以外の運動でもリラックスさせることを意識してあげてください。
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