【運動する保護者＆高学年キッズ必見】プロテインは1回20gじゃ足りない？「全身運動後」の正しいタンパク質量

こんにちは！最近うちの子が鼻水が治らないな〜と思っていたら、小児でも5％に入る1歳児のスギ花粉症にかかってしまい、「私の遺伝だ…」とショックな妻を横目に、花粉症の気持ちがわからない夫のかけっこ教室のさいとうコーチです！

最近、保護者の皆様とお話ししていると、「コーチ、私も最近ジムに通い始めたんです！」とか、「高学年になったうちの子に、そろそろプロテインを飲ませた方がいいですか？」といったご相談をよくいただきます。運動に関心を持っていただけて、本当に嬉しいです！

そこで必ず聞かれるのが、この質問。

「トレーニングの後って、プロテイン（タンパク質）を1回に何グラム摂ればいいの？」

パッケージの裏を見ると、「1回約20gを目安に」と書いてあることが多いですよね。でも実は、最新のスポーツ科学の研究では「全身をしっかり動かした後は、20gじゃ足りないかもしれない！」ということが分かってきているんです。

今日は、保護者様のボディメイクにも、スポーツを頑張るお子様の食事サポートにも役立つ、「運動後の正しいタンパク質量」について分かりやすく解説します！

日本のドラッグストアで売られているプロテインの多くは、「1回分＝タンパク質約20g」に設定されています（お肉やお魚に換算すると、だいたい100g分くらいです）。

これにはちゃんとした理由があります。少し前の研究で、「筋トレ後にタンパク質を20g摂っても40g摂っても、筋肉の作られ方（合成度合い）に差はなかった」というデータが出たためです。「たくさん飲んでも吸収されないなら、20gで十分だよね！」ということで、この量が一般的な目安になりました。

しかし、この研究には一つ「落とし穴」があったんです。 それは、実験の内容が「脚だけ」とか「特定の部位だけ」を鍛えるトレーニングだったということ。

では、かけっこのような全身運動や、全身の筋肉をくまなく使う筋トレをした場合はどうなるのでしょうか？

最近になって、新しい研究（Macnaughtonら, 2016年）が行われました。「脚だけじゃなく、胸も背中も足も、全身をしっかりトレーニングした後ならどうなるか？」を調べたのです。

その結果、驚くべきことが分かりました。体重が重い人でも軽い人でも関係なく、「全身運動の後は、20gよりも40gのプロテインを摂った時の方が、圧倒的に筋肉の合成が高まった」のです！

つまり、簡単に言うとこういうことです。 「全身をたくさん使ってクタクタになった日は、普段より多くのタンパク質を摂らないと、全身の筋肉を回復させきれないよ！」

私たちのかけっこ教室のように、全身をバネのように使って走る運動や、保護者の皆様がジムで全身をまんべんなく鍛えた日は、「少し多め」を意識した方が、運動の努力がしっかり体に反映されるということです。

ここで、さいとうコーチから2つ大事な注意点があります！

今回の「40g摂った方がいい」というのは、あくまで大人がハードなトレーニングをした場合の研究です。小学生のお子様が1回で大量のプロテイン粉末を飲むと、お腹を壊したり、内臓に負担がかかったりします。

お子様の場合は、「今日は全身を使ってたくさん走ったから、夕食のお肉やお魚をいつもより少し大きめにしようね！」「おやつにゆで卵や牛乳をプラスしよう！」という風に、食事全体でタンパク質を多めに摂るように工夫してあげてください。

プロテイン（タンパク質）は魔法の粉ではありません。運動後にたくさん飲んだとしても、朝・昼・晩の食事のタンパク質がスカスカでは意味がないのです。まずは「1日トータルでしっかりタンパク質（お肉、魚、卵、大豆製品など）を食べる」ことをベースにしてくださいね！

運動後のプロテイン（タンパク質）の量についてまとめます！

毎日の食事と適切な栄養補給で、疲れ知らずの元気な体を作っていきましょう！

次回のブログは質問内容にアンサーしていきます！要チェックやー！！

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