第二回【小学生のかけっこメンタル②】緊張でガチガチ…運動会本番で120％の力を出す『魔法のルーティン』と親の声かけ
- かけっこAC 板橋
- 4月10日
- 読了時間: 5分
こんにちは！先月末に第2子が産まれ我が家はてんやわんやで絶賛寝不足中のさいとうコーチです！zzZ
前回の「運動嫌いな子のやる気スイッチを入れる方法」は試してみましたか？ 少しでも「走るのって楽しいかも！」と思ってくれる子が増えていたら最高です！
見てない方はこちらから↓
さて、いよいよ運動会やタイム測定の本番が近づいてきましたね。 ここで保護者の皆様からよくいただくのが、こんなお悩みです。
「練習ではすごく速いのに、本番になると緊張でガチガチになって、全然実力が出せないんです…」 「スタート前に顔がこわばっていて、見ているこっちまでハラハラします…」
本番に弱いタイプのお子様いますよね。私さいとうコーチも、子供の頃は運動会の入場行進の音楽の時点でお腹が痛くなるタイプだったので、その気持ちめちゃくちゃ分かります（笑）
でも大丈夫です！ 今回は、コーチである私が「身体のプロ」の視点から教える、緊張を吹き飛ばして本番で120％の力を出す『魔法のルーティン』と、親御さんの正しい声かけを伝授します！
なぜ緊張すると「足が遅くなる」のか？（身体の仕組み）
そもそも、なぜ緊張するといつものように走れなくなるのでしょうか？ これは「メンタルが弱いから」ではありません。これは「自律神経のイタズラ」なんです。
本番前、「失敗したらどうしよう」「みんなに見られてる」と感じると、脳が危険を察知して「交感神経（闘争モードの神経）」が急激に高ぶります。 すると、体にはこんな変化が起きます。
筋肉がギュッと硬くなる（特に肩や首周り）
呼吸が浅く、速くなる
視野が狭くなる
肩や首の筋肉が硬くなると、かけっこで一番大切な「スムーズな腕振り」ができなくなります。ロボットのようにカクカクした走りになり、当然タイムも落ちてしまうのです。
つまり、緊張をほぐすには「リラックスしなきゃ！」と心で念じるよりも、「硬くなった筋肉を物理的に動かして、脳に安心を伝える（＝副交感神経を優位にする）」のが一番の近道なんです！
本番直前！ 身体のプロが教える『魔法のルーティン』3選
スタートラインに立つ前、出番を待っている間に、お子様にこっそりやらせてみてください。トップアスリートも実践している科学的なアプローチです！
魔法1：肩ストン＆ぴょんぴょんジャンプ
ギュッと硬くなった筋肉をリセットする一番の方法は「脱力」です。 肩を耳に近づけるように思い切り「ギュッ」とすくめてから、「ストン！」と一気に力を抜きます。そのあと、足首の力を抜いてその場で「ぴょんぴょん」と5回ほど軽くジャンプさせましょう。 （効果：全身の無駄な力が抜け、バネのように弾む準備が整います！）
魔法2：上を向いて「胸張りパワーポーズ」
緊張している子は、必ずうつむいて猫背になっています。猫背になると呼吸が浅くなり、さらに緊張が増します。 空を見上げて、胸をグッと張る「パワーポーズ」をとらせてください。 （効果：胸が開くことで酸素がたっぷり入り、脳が「あれ？私、今自信満々かも？」と錯覚してくれます！）
魔法3：「ふぅーーーーっ」と長く息を吐く
深呼吸をさせようとして「いっぱい吸って！」と言うのはNGです。緊張している時は空気がうまく吸えません。 まずは、お腹の中の空気をストローで細く長く出すイメージで「ふぅーーーーっ」と限界まで吐き切らせます。そうすれば、自然と新鮮な空気が入ってきます。 （効果：長く息を吐くことで、リラックスの神経（副交感神経）が働き、ドキドキがスッと落ち着きます。）
他にもイチローのバッティングの構えまでのルーティン（野球）や、五郎丸ポーズ（ラグビー）、バスケットのフリースロールーティン、ライアンレイノルズのビックジャンプ（陸上）など、どのアスリートもルーティンを取り入れるのも緊張をほぐすきっかけにもなりますね！（練習の時も本番さながらにやらないといけませんが….）
親の「頑張れ！」は逆効果？ 本番前の『声かけ変換術』
最後に、保護者の皆様のサポートについてです。 実は、スタート直前の親御さんからの「頑張れ！」「絶対1位だよ！」「練習通りにね！」という熱い声援が、お子様にとって一番のプレッシャー（交感神経のバク上がり）になってしまうことがよくあります。
本番直前は、「結果」を期待する言葉ではなく、「具体的なたった1つの行動」や「安心感」を伝える言葉に変換しましょう！
❌ プレッシャーになる声かけ
「絶対勝てるよ！頑張れ！」（負けたらどうしよう…と不安になる）
「転ばないようにね！」（「転ぶ」という言葉に脳が反応して力む）
「練習通りやれば大丈夫！」（今の自分は練習通りじゃないかも…と焦る）
⭕️ 実力を引き出す魔法の声かけ
「ゴールまで、腕をしっかり後ろに振るんだよ！」（やるべきことが明確になり、迷いが消える）
「いつも通り、楽しく走っておいで！」（安心感を与える）
「コーチもパパもママも見てるからね、いってらっしゃい！」（一人じゃないという心強さ）
まとめ：緊張は「敵」ではなく、パワーの「源」！
本日のポイントです！
緊張で足が遅くなるのは「筋肉が硬くなるから」。心ではなく「体」からアプローチ！
ジャンプや深呼吸の「魔法のルーティン」で、自律神経を整える！
直前の声かけは「頑張れ」より「具体的な1つの動作（腕振りなど）」を伝える！
「ドキドキする」というのは、決して悪いことではありません。それは「体が100％の力を出す準備をして、エネルギーが湧き上がっている証拠」です。昔の言葉で言うなら「武者震い」
「ドキドキしてきたね！ パワーが溜まってきた証拠だよ！ルーティンしよっか！」 ぜひ、そんな風にポジティブに変換して、お子様の背中をドーンと押してあげてください！
さて、次回はついに最終回をお届けします。 一生懸命走った後のアフターケアこそが、子供の心を最も強く育てます。絶対に見逃さないでくださいように！
いつも記事を読んでいただきありがとうございます！ 「うちの子、どうしてもスタート前によそ見しちゃうんです…」など、本番特有のクセでお悩みの方は、次回の練習時にさいとうコーチに教えてください！ その子専用の「集中力アップのプレルーティン」を一緒に考えましょう！
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